Quanta caffeina hai ancora in circolo?
La caffeina nel tuo corpo
Proiezione: un caffè filtro alle 18:22. Aggiungi quello che hai preso davvero.
Orari di sveglia allineati ai cicli
Contando avanti dall’ora in cui vai a letto, in cicli di 90 minuti. Svegliarsi alla fine di un ciclo è di solito più facile che a metà. Sono fasce, non appuntamenti — i cicli reali durano dai 70 ai 120 minuti e cambiano da una notte all’altra.
- 04:55–05:35 4 cicli · 6 h di sonno
- 06:20–07:10 5 cicli · 7 h 30 min di sonno
- 07:45–08:45 6 cicli · 9 h di sonno
Aggiungi le bevande di oggi e vedi quanta caffeina hai adesso e quanta ne avrai al momento di dormire.
Quattro caffè prima di mezzogiorno e quattro prima delle otto: stesso totale, due notti diverse.
Quanta caffeina c’è in quello che bevi
La risposta onesta è un intervallo, non un numero. Per un caffè filtro si citano di solito 95 mg, ma la stessa tazza da 240 ml va da circa 70 a 140 mg a seconda del chicco, della tostatura, della macinatura e di quanto l’acqua resta a contatto. L’espresso è più concentrato ma più piccolo: un singolo sta intorno ai 63 mg.
Il cold brew è quello che sorprende — circa 150 mg per lo stesso volume di un caffè filtro, a volte 200. Gli energy drink sono più prevedibili perché sono formulati e non estratti: 80 mg per una lattina piccola, 160 mg per una grande. Le polveri pre-workout hanno l’intervallo più ampio di tutti, da 150 a 350 mg a dose.
La maggior parte dei numeri viene dalla banca dati nutrizionale dell’USDA, che pubblica la caffeina per 100 grammi. Quattro no: cold brew, matcha, polvere pre-workout e compresse di caffeina. Nessuno di questi ha una voce autorevole, quindi portano stime con intervalli volutamente ampi — e l’intervallo è la parte onesta della risposta.
| Bevanda | Porzione | Caffeina | Intervallo | Fonte |
|---|---|---|---|---|
| Espresso 212 mg/100 g × 0.30 = 63.6 mg | 30 ml | 63 mg | 47–75 | Scheda USDA |
| Espresso doppio 212 mg/100 g × 0.60 = 127.2 mg | 60 ml | 126 mg | 94–150 | Scheda USDA |
| Caffè filtro 40 mg/100 g × 2.4 = 96 mg | 240 ml | 95 mg | 70–140 | Scheda USDA |
| Caffè solubile 26 mg/100 g × 2.4 = 62.4 mg | 240 ml | 62 mg | 30–90 | Scheda USDA |
| Cold brew | 240 ml | 150 mg | 100–200 | Stima |
| Latte macchiato espresso 63.6 mg per shot; milk contributes none | 1–2 shots | 77 mg | 63–126 | Scheda USDA |
| Decaffeinato 1 mg/100 g × 2.4 = 2.4 mg | 240 ml | 3 mg | 2–7 | Scheda USDA |
| Tè nero 20 mg/100 g × 2.4 = 48 mg | 240 ml | 47 mg | 25–60 | Scheda USDA |
| Tè verde 12 mg/100 g × 2.4 = 28.8 mg | 240 ml | 28 mg | 20–45 | Scheda USDA |
| Matcha | 2 g | 70 mg | 40–90 | Stima |
| Energy drink, piccolo ROCKSTAR sugar free, 79 mg per 8 fl oz → 83 mg per 250 ml | 250 ml | 80 mg | 75–85 | Scheda USDA |
| Energy drink, grande NOS energy drink, 163 mg per 16 fl oz → 172 mg per 500 ml | 500 ml | 160 mg | 140–180 | Scheda USDA |
| Cola 9 mg/100 g × 3.3 = 29.7 mg | 330 ml | 30 mg | 25–40 | Scheda USDA |
| Cioccolato fondente 60–69% cacao, 24 mg per oz → 42 mg per 50 g; lower cacao less | 50 g | 40 mg | 25–60 | Scheda USDA |
| Pre-workout | 1 scoop | 200 mg | 150–350 | Etichetta |
| Compressa di caffeina | 1 tablet | 100 mg | 50–200 | Etichetta |
Limiti giornalieri, orari e tolleranza
Le autorità sanitarie indicano in genere 400 mg al giorno come la quantità che la maggior parte degli adulti sani tollera senza effetti negativi — circa quattro caffè filtro. In gravidanza l’indicazione è più bassa, di solito 200 mg.
Un totale giornaliero però non dice nulla sul sonno. Quattro caffè finiti entro mezzogiorno e quattro distribuiti fino alle 20 fanno lo stesso numero e due notti completamente diverse. Per il sonno conta quello che resta al momento di dormire, ed è quello che mostra la curva qui sopra.
Il consumo regolare, inoltre, smorza l’effetto percepito: la lucidità e l’agitazione si attenuano con l’abitudine. Non ne segue che il sonno sia intatto. La tolleranza agli effetti sul sonno sembra più debole di quella agli effetti percepiti, quindi "non mi tiene sveglio" e "non mi costa sonno" sono due affermazioni diverse.
Domande frequenti
Quanta caffeina c’è in una tazza di caffè?
Un caffè filtro da 240 ml sta in media intorno ai 95 mg, con un intervallo realistico di 70-140 mg. Un espresso singolo è sui 63 mg, un doppio sui 126 mg, e il cold brew sui 150 mg per lo stesso volume del filtro.
Quanta caffeina al giorno è troppa?
Fino a 400 mg al giorno è generalmente considerato accettabile per un adulto sano — grosso modo quattro caffè filtro. In gravidanza l’indicazione abituale è 200 mg.
Quanta caffeina c’è in un energy drink?
Circa 80 mg in una lattina da 250 ml e 160 mg in una da 500 ml. Variano meno del caffè perché sono formulati secondo una ricetta invece di essere estratti.
La caffeina si accumula nell’arco di più giorni?
Poco. Con un’emivita di 5 ore, circa il 96% di una dose del mattino è sparito il mattino dopo: il riporto da un giorno all’altro è quindi piccolo alle quantità abituali e conta davvero solo con dosi molto alte o un’emivita molto più lunga.
Vale la pena contare la caffeina del cioccolato?
Di solito solo al margine. 50 g di cioccolato fondente danno circa 40 mg — paragonabile a un tè nero — mentre il cioccolato al latte ne dà molto meno.
Cosa questo strumento non può dirti
- La tua emivita. L’intervallo da tre a sette ore negli adulti sani è ampio, e dove ti collochi non si sa senza un test. Ogni numero qui erede quell’incertezza.
- I tuoi cicli di sonno. Novanta minuti è una media di popolazione; i cicli reali durano dai 70 ai 120 minuti e cambiano da una notte all’altra, ed è per questo che qui trovi fasce.
- La caffeina nella tazza che hai davanti. Forza di estrazione e formato spostano un caffè filtro da 70 a 140 mg. I valori proposti sono centri di un intervallo, non misure.
- L’effetto di farmaci o di un fegato compromesso. Alcuni cambiano lo smaltimento della caffeina molto più di qualsiasi cosa modellata qui. Questo strumento non ci prova.
- Qualsiasi cosa sulla sicurezza. Stima l’effetto sul sonno, e niente di ciò che dice riguarda la guida, l’uso di macchinari o una domanda cardiaca.
Una stima a scopo informativo, non un consiglio medico. Per dubbi sul sonno o sul cuore parlane con un medico.
Mettilo sul tuo sito
Il calcolatore si integra con un solo iframe. Dentro la cornice non ci sono pubblicità, statistiche né cookie — non aggiunge alla tua pagina nulla che tu non abbia scelto — e funziona su un telefono a qualsiasi larghezza.
<iframe src="https://caffeinecurfew.com/embed" width="100%" height="1650" style="border:1px solid #e1e0d9;border-radius:12px" loading="lazy" title="Calcolo della caffeina"></iframe>
<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Imposta un punto di partenza con le stesse opzioni della pagina — per esempio chi beve cold brew e va a letto alle undici: /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
La cornice è alta abbastanza per il grafico anche alla larghezza più stretta che un telefono le dà, quindi in una colonna larga resta un po' di spazio in fondo. La riga di credito sotto la cornice è l'unica cosa che chiediamo; per favore lasciala.
Fonti
Scritto da Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Ultimo aggiornamento 2026-08-30