Ile kofeiny masz jeszcze w organizmie?
Kofeina w organizmie
Założenie: jeden kawa przelewowa o 18:22. Wpisz to, co naprawdę wypite.
Godziny pobudki dopasowane do cykli
Licząc od godziny snu w przód, w cyklach po 90 minut. Obudzić się na koniec cyklu jest zwykle łatwiej niż w jego środku. To przedziały, nie terminy — prawdziwe cykle trwają od 70 do 120 minut i różnią się z nocy na noc.
- 04:55–05:35 4 cykli · 6 godz. snu
- 06:20–07:10 5 cykli · 7 godz. 30 min snu
- 07:45–08:45 6 cykli · 9 godz. snu
Dodaj dzisiejsze napoje i zobacz, ile kofeiny masz teraz i ile będziesz mieć przed snem.
Cztery kawy przed południem i cztery przed ósmą to ta sama suma i dwie różne noce.
Ile kofeiny jest w tym, co pijesz
Uczciwą odpowiedzią jest przedział, a nie liczba. Dla kawy przelewowej podaje się zwykle 95 mg, ale ta sama filiżanka 240 ml daje od około 70 do 140 mg zależnie od ziarna, wypalenia, zmielenia i czasu kontaktu z wodą. Espresso jest bardziej stężone, ale mniejsze: pojedyncze to około 63 mg.
Cold brew zaskakuje najbardziej — około 150 mg na tę samą objętość co kawa przelewowa, czasem 200. Napoje energetyczne są bardziej przewidywalne, bo są komponowane, a nie parzone: 80 mg w małej puszce, 160 mg w dużej. Odżywki przedtreningowe mają najszerszy przedział ze wszystkich, od 150 do 350 mg na porcję.
Większość tych liczb pochodzi z bazy żywieniowej USDA. Cztery nie mają miarodajnego wpisu — cold brew, matcha, odżywka przedtreningowa i tabletki z kofeiną — więc noszą szacunki z celowo szerokimi przedziałami, a przedział jest uczciwą częścią odpowiedzi.
| Napój | Porcja | Kofeina | Zakres | Źródło |
|---|---|---|---|---|
| Espresso 212 mg/100 g × 0.30 = 63.6 mg | 30 ml | 63 mg | 47–75 | Rekord USDA |
| Podwójne espresso 212 mg/100 g × 0.60 = 127.2 mg | 60 ml | 126 mg | 94–150 | Rekord USDA |
| Kawa przelewowa 40 mg/100 g × 2.4 = 96 mg | 240 ml | 95 mg | 70–140 | Rekord USDA |
| Kawa rozpuszczalna 26 mg/100 g × 2.4 = 62.4 mg | 240 ml | 62 mg | 30–90 | Rekord USDA |
| Cold brew | 240 ml | 150 mg | 100–200 | Szacunek |
| Latte espresso 63.6 mg per shot; milk contributes none | 1–2 shots | 77 mg | 63–126 | Rekord USDA |
| Bezkofeinowa 1 mg/100 g × 2.4 = 2.4 mg | 240 ml | 3 mg | 2–7 | Rekord USDA |
| Czarna herbata 20 mg/100 g × 2.4 = 48 mg | 240 ml | 47 mg | 25–60 | Rekord USDA |
| Zielona herbata 12 mg/100 g × 2.4 = 28.8 mg | 240 ml | 28 mg | 20–45 | Rekord USDA |
| Matcha | 2 g | 70 mg | 40–90 | Szacunek |
| Energetyk, mały ROCKSTAR sugar free, 79 mg per 8 fl oz → 83 mg per 250 ml | 250 ml | 80 mg | 75–85 | Rekord USDA |
| Energetyk, duży NOS energy drink, 163 mg per 16 fl oz → 172 mg per 500 ml | 500 ml | 160 mg | 140–180 | Rekord USDA |
| Cola 9 mg/100 g × 3.3 = 29.7 mg | 330 ml | 30 mg | 25–40 | Rekord USDA |
| Gorzka czekolada 60–69% cacao, 24 mg per oz → 42 mg per 50 g; lower cacao less | 50 g | 40 mg | 25–60 | Rekord USDA |
| Przedtreningówka | 1 scoop | 200 mg | 150–350 | Etykieta |
| Tabletka z kofeiną | 1 tablet | 100 mg | 50–200 | Etykieta |
Limity dzienne, pora dnia i tolerancja
Instytucje zdrowotne przyjmują zwykle 400 mg dziennie jako ilość, którą większość zdrowych dorosłych toleruje bez skutków ubocznych — mniej więcej cztery kawy przelewowe. W ciąży zalecenie jest niższe, zwykle 200 mg.
Dzienna suma nie mówi jednak nic o śnie. Cztery kawy wypite do południa i cztery rozłożone do 20:00 to ta sama liczba i dwie zupełnie różne noce. Dla snu liczy się to, co zostaje w chwili zaśnięcia, i właśnie to pokazuje krzywa powyżej.
Regularne picie dodatkowo tłumi odczuwalny efekt: pobudzenie i nerwowość słabną z przyzwyczajeniem. Nie wynika z tego, że sen pozostaje nietknięty — tolerancja na wpływ kofeiny na sen wydaje się słabsza niż na odczuwany efekt, więc „nie trzyma mnie na jawie" i „nie kosztuje mnie snu" to dwa różne stwierdzenia.
Częste pytania
Ile kofeiny jest w filiżance kawy?
Kawa przelewowa 240 ml ma średnio około 95 mg, przy realistycznym przedziale 70-140 mg. Pojedyncze espresso to około 63 mg, podwójne około 126 mg, a cold brew około 150 mg na tę samą objętość co przelewowa.
Ile kofeiny dziennie to za dużo?
Do 400 mg dziennie uznaje się ogólnie za dopuszczalne dla zdrowych dorosłych — z grubsza cztery kawy przelewowe. W ciąży typowe zalecenie to 200 mg.
Ile kofeiny jest w napoju energetycznym?
Około 80 mg w puszce 250 ml i 160 mg w puszce 500 ml. Wahają się mniej niż kawa, bo są komponowane według receptury, a nie parzone.
Czy kofeina kumuluje się przez kilka dni?
Nieznacznie. Przy półtrwaniu 5 godzin około 96% porannej dawki znika do następnego ranka, więc przeniesienie z dnia na dzień jest przy zwykłych ilościach małe i liczy się dopiero przy bardzo dużych dawkach albo znacznie dłuższym półtrwaniu.
Czy warto liczyć kofeinę z czekolady?
Zwykle tylko na marginesie. 50 g gorzkiej czekolady to około 40 mg — porównywalnie z czarną herbatą — a czekolada mleczna znacznie mniej.
Czego to nie powie
- Twojego okresu półtrwania. Zakres od trzech do siedmiu godzin u zdrowych dorosłych jest szeroki, a bez badania nikt nie wie, gdzie w nim jesteś. Każda liczba tutaj dziedziczy tę niepewność.
- Twoich cykli snu. Dziewięćdziesiąt minut to średnia populacyjna; prawdziwe cykle trwają od 70 do 120 minut i różnią się z nocy na noc — dlatego są tu przedziały.
- Kofeiny w filiżance przed tobą. Moc naparu i wielkość filiżanki przesuwają kawę przelewową od 70 do 140 mg. Wartości domyślne to środki zakresu, nie pomiary.
- Wpływu leków ani niewydolności wątroby. Niektóre substancje zmieniają usuwanie kofeiny znacznie mocniej niż cokolwiek tu modelowane. To narzędzie nawet nie próbuje.
- Niczego o bezpieczeństwie. Szacuje wpływ na sen i nic z tego nie odnosi się do jazdy, obsługi maszyn ani kwestii sercowych.
Oszacowanie o charakterze edukacyjnym, nie porada medyczna. W sprawach snu lub serca porozmawiaj z lekarzem.
Umieść to na swojej stronie
Kalkulator osadza się jako pojedyncza ramka iframe. W środku nie ma reklam, analityki ani ciasteczek — nie doda do twojej strony niczego, czego sam nie wybrałeś — i działa na telefonie przy każdej szerokości.
<iframe src="https://caffeinecurfew.com/embed" width="100%" height="1650" style="border:1px solid #e1e0d9;border-radius:12px" loading="lazy" title="Kalkulator kofeiny"></iframe>
<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Ustaw punkt wyjścia tymi samymi opcjami co na stronie — na przykład ktoś, kto pije cold brew i kładzie się o jedenastej: /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
Ramka jest wystarczająco wysoka na wykres nawet przy najwęższej szerokości, jaką da jej telefon, więc w szerokiej kolumnie zostaje trochę miejsca na dole. Podpis pod ramką to jedyne, o co prosimy; zostaw go.
Źródła
Autor Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Ostatnia aktualizacja 2026-08-30