Wie viel Koffein ist noch in dir?
Koffein in deinem Körper
Angenommen: ein Filterkaffee um 18:22. Trag ein, was du wirklich getrunken hast.
Zyklusgerechte Aufwachzeiten
Von deiner Schlafenszeit aus in 90-Minuten-Zyklen vorwärts gerechnet. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen fällt meist leichter als mitten darin. Das sind Zeitfenster, keine Termine — echte Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten und schwanken von Nacht zu Nacht.
- 04:55–05:35 4 Zyklen · 6 Std. Schlaf
- 06:20–07:10 5 Zyklen · 7 Std. 30 Min. Schlaf
- 07:45–08:45 6 Zyklen · 9 Std. Schlaf
Trag die Getränke von heute ein und sieh, wie viel jetzt und zur Schlafenszeit noch da ist.
Vier Kaffee vor zwölf und vier vor acht sind dieselbe Summe und zwei verschiedene Nächte.
Wie viel Koffein in deinem Getränk steckt
Die ehrliche Antwort ist eine Spanne, keine Zahl. Für Filterkaffee werden meist 95 mg genannt, dieselbe Tasse mit 240 ml liegt aber je nach Bohne, Röstung, Mahlgrad und Brühzeit zwischen etwa 70 und 140 mg. Espresso ist konzentrierter, aber kleiner: ein einfacher liegt bei rund 63 mg.
Cold Brew überrascht die meisten — rund 150 mg auf dieselbe Menge wie Filterkaffee, manchmal 200. Energydrinks sind berechenbarer, weil sie rezeptiert und nicht gebrüht werden: 80 mg in der kleinen Dose, 160 mg in der großen. Pre-Workout-Pulver hat die größte Spanne von allen, von 150 bis 350 mg pro Portion.
Die meisten Zahlen hier stammen aus der Nährwertdatenbank des USDA, die Koffein pro 100 Gramm angibt. Vier stammen nicht daher: Cold Brew, Matcha, Pre-Workout-Pulver und Koffeintabletten. Für sie gibt es keinen verbindlichen Eintrag, also tragen sie Schätzwerte mit bewusst weiten Spannen — und die Spanne ist der ehrliche Teil der Antwort.
| Getränk | Portion | Koffein | Bereich | Quelle |
|---|---|---|---|---|
| Espresso 212 mg/100 g × 0.30 = 63.6 mg | 30 ml | 63 mg | 47–75 | USDA-Eintrag |
| Doppelter Espresso 212 mg/100 g × 0.60 = 127.2 mg | 60 ml | 126 mg | 94–150 | USDA-Eintrag |
| Filterkaffee 40 mg/100 g × 2.4 = 96 mg | 240 ml | 95 mg | 70–140 | USDA-Eintrag |
| Instantkaffee 26 mg/100 g × 2.4 = 62.4 mg | 240 ml | 62 mg | 30–90 | USDA-Eintrag |
| Cold Brew | 240 ml | 150 mg | 100–200 | Schätzung |
| Milchkaffee espresso 63.6 mg per shot; milk contributes none | 1–2 shots | 77 mg | 63–126 | USDA-Eintrag |
| Entkoffeiniert 1 mg/100 g × 2.4 = 2.4 mg | 240 ml | 3 mg | 2–7 | USDA-Eintrag |
| Schwarzer Tee 20 mg/100 g × 2.4 = 48 mg | 240 ml | 47 mg | 25–60 | USDA-Eintrag |
| Grüner Tee 12 mg/100 g × 2.4 = 28.8 mg | 240 ml | 28 mg | 20–45 | USDA-Eintrag |
| Matcha | 2 g | 70 mg | 40–90 | Schätzung |
| Energydrink, klein ROCKSTAR sugar free, 79 mg per 8 fl oz → 83 mg per 250 ml | 250 ml | 80 mg | 75–85 | USDA-Eintrag |
| Energydrink, groß NOS energy drink, 163 mg per 16 fl oz → 172 mg per 500 ml | 500 ml | 160 mg | 140–180 | USDA-Eintrag |
| Cola 9 mg/100 g × 3.3 = 29.7 mg | 330 ml | 30 mg | 25–40 | USDA-Eintrag |
| Zartbitterschokolade 60–69% cacao, 24 mg per oz → 42 mg per 50 g; lower cacao less | 50 g | 40 mg | 25–60 | USDA-Eintrag |
| Pre-Workout | 1 scoop | 200 mg | 150–350 | Etikett |
| Koffeintablette | 1 tablet | 100 mg | 50–200 | Etikett |
Tagesgrenzen, Timing und Toleranz
Gesundheitsbehörden nennen meist 400 mg pro Tag als die Menge, die die meisten gesunden Erwachsenen ohne nachteilige Wirkungen vertragen — etwa vier Filterkaffee. In der Schwangerschaft liegt die Empfehlung niedriger, meist bei 200 mg.
Über den Schlaf sagt eine Tagessumme allerdings nichts. Vier Kaffee bis zwölf Uhr und vier bis 20 Uhr sind dieselbe Zahl und zwei völlig verschiedene Nächte. Für den Schlaf zählt, was zur Schlafenszeit noch im Körper ist — und genau das zeigt die Kurve oben.
Regelmäßiger Konsum dämpft außerdem die spürbare Wirkung: Wachheit und Zittrigkeit lassen mit der Gewohnheit nach. Daraus folgt aber nicht, dass der Schlaf unberührt bleibt. Die Toleranz gegenüber der Schlafstörung scheint schwächer zu sein als die gegenüber dem Gefühl, und "es hält mich nicht wach" ist deshalb etwas anderes als "es kostet mich keinen Schlaf".
Häufige Fragen
Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
Ein Filterkaffee mit 240 ml liegt im Mittel bei etwa 95 mg, realistisch zwischen 70 und 140 mg. Ein einfacher Espresso liegt bei rund 63 mg, ein doppelter bei rund 126 mg und Cold Brew bei rund 150 mg auf dieselbe Menge wie Filterkaffee.
Sind 200 mg Koffein zu viel?
Für gesunde Erwachsene nein: 200 mg sind gut zwei Filterkaffees und liegen deutlich unter den 400 mg, die pro Tag allgemein als vertretbar gelten. In der Schwangerschaft ist 200 mg dagegen üblicherweise die Tagesgrenze. Für den Schlaf zählt ohnehin der Zeitpunkt mehr als die Tagessumme.
Wie viel Koffein steckt in einem Energydrink?
Rund 80 mg in einer 250-ml-Dose und 160 mg in einer 500-ml-Dose. Sie schwanken weniger als Kaffee, weil sie nach Rezeptur hergestellt und nicht gebrüht werden.
Sind 600 mg Koffein zu viel?
Das sind gut sechs Filterkaffees und damit mehr als die 400 mg, die pro Tag allgemein als vertretbar gelten. Über den Tag verteilt bleibt abends weniger übrig, als die Summe vermuten lässt — entscheidend ist, wann die letzte Tasse kam, nicht wie viele es insgesamt waren.
Lohnt es sich, Koffein in Schokolade mitzuzählen?
Meist nur am Rand. 50 g Zartbitterschokolade enthalten rund 40 mg — vergleichbar mit einem schwarzen Tee — Vollmilchschokolade deutlich weniger.
Was das hier nicht sagen kann
- Deine eigene Halbwertszeit. Die Spanne von drei bis sieben Stunden bei gesunden Erwachsenen ist weit, und wo du darin liegst, weiß ohne Test niemand. Jede Zahl hier erbt diese Unsicherheit.
- Deine eigenen Schlafzyklen. 90 Minuten ist ein Bevölkerungsmittel; echte Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten und schwanken von Nacht zu Nacht. Darum stehen hier Zeitfenster.
- Das Koffein in der Tasse vor dir. Brühstärke und Tassengröße bewegen Filterkaffee zwischen 70 und 140 mg. Die Voreinstellungen sind Mittelwerte einer Spanne, keine Messwerte.
- Die Wirkung von Medikamenten oder einer Leberschwäche. Manche Wirkstoffe verändern den Koffeinabbau weit stärker als alles, was hier abgebildet ist. Dieses Tool versucht das nicht.
- Alles zur Sicherheit. Geschätzt wird die Wirkung auf den Schlaf; nichts davon sagt etwas über Autofahren, Maschinen oder Herzfragen.
Eine Schätzung zu Bildungszwecken, keine medizinische Beratung. Bei Fragen zu Schlaf oder Herz sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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Der Rahmen ist hoch genug für die Kurve, auch bei der schmalsten Breite, die ein Handy ihm gibt — in einer breiten Spalte bleibt unten etwas Platz. Die Quellenangabe unter dem Rahmen ist das Einzige, worum wir bitten; lass sie bitte stehen.
Quellen
Geschrieben von Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Zuletzt aktualisiert 2026-08-30