Wann solltest du heute ins Bett gehen?
Koffein in deinem Körper
Angenommen: ein Filterkaffee um 18:07. Trag ein, was du wirklich getrunken hast.
Zyklusgerechte Schlafenszeiten
Von deinem Wecker aus in 90-Minuten-Zyklen zurückgerechnet, damit du zwischen zwei Zyklen aufwachst und nicht mitten in einem. Das sind Zeitfenster, keine Termine — echte Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten und schwanken von Nacht zu Nacht.
- 23:55–00:35 4 Zyklen · 6 Std. Schlaf
- 22:20–23:10 5 Zyklen · 7 Std. 30 Min. Schlaf
- 20:45–21:45 6 Zyklen · 9 Std. Schlaf
Wann musst du raus? Der Rechner zählt in Schlafzyklen zurück und gibt dir Fenster statt einer Uhrzeit.
Neunzig Minuten sind ein Durchschnitt, keine Messung an dir.
Warum Zyklen — und wie genau sie sind
Schlaf läuft in Zyklen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, also im Leichtschlaf, fällt in der Regel leichter, als mitten aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden. Genau darauf beruhen zyklusgenaue Bettzeiten.
Die übliche Zahl ist 90 Minuten pro Zyklus. Sie ist ein Durchschnitt über viele Menschen, keine Eigenschaft von dir: Reale Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten, sind früher in der Nacht kürzer und gegen Morgen länger, und schwanken bei derselben Person von Nacht zu Nacht.
Deshalb ist hier jede Option ein Fenster und keine Uhrzeit. Ein Rechner, der dir 22:47 nennt, gibt einen Durchschnitt als Messung an dir aus.
Einschlafen gehört zur Rechnung — und Koffein auch
Die Zeit zwischen Licht aus und tatsächlich schlafen ist die Einschlafdauer, und sie liegt bei ausgeschlafenen Erwachsenen meist bei 10 bis 20 Minuten. Sie muss dazugerechnet werden: Wer fünf Zyklen will und 15 Minuten zum Einschlafen braucht, geht 7 Stunden 45 Minuten vor dem Wecker ins Bett, nicht 7 Stunden 30.
Genau hier greift Koffein am stärksten an. Genug Koffein im Körper hindert dich meist nicht am Schlafen — es zieht die Zeit davor in die Länge, und das frisst still einen halben Zyklus. Trag deine Getränke ein, und die Fenster zeigen, was sie kosten.
Häufige Fragen
Wann muss ich ins Bett, um um 6:30 Uhr aufzuwachen?
In 90-Minuten-Zyklen von 6:30 Uhr zurückgerechnet, mit 15 Minuten Einschlafdauer: 22:45 Uhr für fünf Zyklen, 21:15 Uhr für sechs, 0:15 Uhr für vier. Nimm jede Zahl als Fenster von zwanzig bis dreißig Minuten, nicht als genaue Uhrzeit.
Reichen 6 Stunden Schlaf?
Sechs Stunden sind vier Zyklen und liegen unter den sieben bis neun Stunden, die die meisten Erwachsenen brauchen. Für eine einzelne kurze Nacht ist das vertretbar, als Dauerzustand nicht.
Dauert ein Schlafzyklus wirklich 90 Minuten?
Neunzig Minuten sind der Durchschnitt. Einzelne Zyklen dauern etwa 70 bis 120 Minuten, werden gegen Morgen länger und schwanken von Nacht zu Nacht — deshalb sind zyklusgenaue Zeiten immer nur ungefähr.
Sollte ich nach Kaffee früher ins Bett?
Koffein verlängert vor allem die Zeit bis zum Einschlafen, ein früheres Licht-aus kann das also ausgleichen. Trägst du deine Getränke ein, siehst du zu jeder Bettzeit-Option, wie viel Koffein dann noch im Körper ist.
Macht Aufwachen mitten im Zyklus wirklich benommen?
Aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden erzeugt Schlaftrunkenheit — dieses schwere, orientierungslose Gefühl — und die kann zwanzig bis dreißig Minuten anhalten. Zyklusgenaues Aufstehen ist der Versuch, das zu umgehen, auch wenn die Ausrichtung immer nur ungefähr sein kann.
Was das hier nicht sagen kann
- Deine eigene Halbwertszeit. Die Spanne von drei bis sieben Stunden bei gesunden Erwachsenen ist weit, und wo du darin liegst, weiß ohne Test niemand. Jede Zahl hier erbt diese Unsicherheit.
- Deine eigenen Schlafzyklen. 90 Minuten ist ein Bevölkerungsmittel; echte Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten und schwanken von Nacht zu Nacht. Darum stehen hier Zeitfenster.
- Das Koffein in der Tasse vor dir. Brühstärke und Tassengröße bewegen Filterkaffee zwischen 70 und 140 mg. Die Voreinstellungen sind Mittelwerte einer Spanne, keine Messwerte.
- Die Wirkung von Medikamenten oder einer Leberschwäche. Manche Wirkstoffe verändern den Koffeinabbau weit stärker als alles, was hier abgebildet ist. Dieses Tool versucht das nicht.
- Alles zur Sicherheit. Geschätzt wird die Wirkung auf den Schlaf; nichts davon sagt etwas über Autofahren, Maschinen oder Herzfragen.
Eine Schätzung zu Bildungszwecken, keine medizinische Beratung. Bei Fragen zu Schlaf oder Herz sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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Quellen
Geschrieben von Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Zuletzt aktualisiert 2026-08-30