¿A qué hora deberías acostarte?
Cafeína en tu cuerpo
Proyección: un café de filtro a las 18:07. Añade lo que has tomado de verdad.
Horas de acostarse alineadas con los ciclos
Contando hacia atrás desde tu alarma en ciclos de 90 minutos, para que despiertes entre ciclos y no en medio de uno. Son franjas, no citas — los ciclos reales duran de 70 a 120 minutos y varían de una noche a otra.
- 23:55–00:35 4 ciclos · 6 h de sueño
- 22:20–23:10 5 ciclos · 7 h 30 min de sueño
- 20:45–21:45 6 ciclos · 9 h de sueño
¿A qué hora tienes que levantarte? La herramienta cuenta hacia atrás en ciclos de sueño y te da ventanas, no una hora.
Noventa minutos es una media, no una medida hecha sobre ti.
Por qué ciclos — y hasta dónde son fiables
El sueño avanza en ciclos que encadenan sueño ligero, sueño profundo y REM. Despertarse al final de un ciclo, es decir en sueño ligero, suele costar menos que ser sacado del sueño profundo a mitad de camino. En eso consiste toda la idea de las horas alineadas con los ciclos.
La cifra habitual es de 90 minutos por ciclo. Es una media de población, no una propiedad tuya: los ciclos reales duran de unos 70 a 120 minutos, son más cortos al principio de la noche y más largos hacia la mañana, y en la misma persona varían de una noche a otra.
Por eso aquí cada opción es una ventana y no una hora. Una calculadora que te dice que te acuestes a las 22:47 está presentando una media como si fuera una medida hecha sobre ti.
Dormirse forma parte de la cuenta — y la cafeína también
El tiempo entre apagar la luz y estar dormido de verdad es la latencia del sueño, y en un adulto que no está falto de sueño suele ser de 10 a 20 minutos. Hay que sumarlo: si necesitas cinco ciclos y tardas 15 minutos en dormirte, la cama está 7 horas y 45 minutos antes del despertador, no 7 y 30.
Ahí es justamente donde más golpea la cafeína. Suficiente cafeína en el cuerpo no suele impedirte dormir — alarga el rato de antes, y eso se come en silencio medio ciclo. Añade tus bebidas y las ventanas muestran lo que cuesta.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora acostarme para despertar a las 6:30?
Contando hacia atrás en ciclos de 90 minutos desde las 6:30, con 15 minutos para dormirte: 22:45 para cinco ciclos, 21:15 para seis y 00:15 para cuatro. Toma cada una como una ventana de veinte a treinta minutos y no como una hora exacta.
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Seis horas son cuatro ciclos, por debajo de las siete a nueve horas que necesita la mayoría de los adultos. Es un objetivo razonable para una noche corta suelta, no como costumbre.
¿Un ciclo de sueño dura realmente 90 minutos?
Noventa minutos es la media. Los ciclos reales duran de unos 70 a 120 minutos, se alargan hacia la mañana y cambian de una noche a otra, así que las horas alineadas con los ciclos siguen siendo aproximadas.
¿Conviene acostarse antes después de un café?
La cafeína alarga sobre todo el tiempo que tardas en dormirte, así que apagar la luz antes puede compensarlo. Si añades tus bebidas a la calculadora, verás cuánta cafeína queda en cada opción de hora.
¿Despertarse a mitad de ciclo atonta de verdad?
Salir del sueño profundo produce inercia del sueño — esa sensación pesada y desorientada — y puede durar de veinte a treinta minutos. Alinear el despertar con el final de un ciclo intenta evitarla, aunque el ajuste solo puede ser aproximado.
Lo que esto no puede decirte
- Tu propia semivida. El rango de tres a siete horas en adultos sanos es amplio, y dónde caes tú no se sabe sin una prueba. Todas las cifras de aquí heredan esa incertidumbre.
- Tus propios ciclos de sueño. Noventa minutos es una media de población; los ciclos reales duran de 70 a 120 minutos y cambian de una noche a otra, y por eso aquí hay franjas.
- La cafeína de la taza que tienes delante. La carga y el tamaño mueven un café de filtro entre 70 y 140 mg. Los valores predefinidos son centros de un rango, no mediciones.
- El efecto de la medicación o de un hígado dañado. Algunos fármacos cambian la eliminación de la cafeína mucho más que cualquier cosa modelada aquí. Esta herramienta no lo intenta.
- Nada sobre seguridad. Estima el impacto en el sueño, y nada de lo que dice sirve para conducir, manejar maquinaria ni resolver una duda cardiaca.
Una estimación con fines informativos, no un consejo médico. Consulta a un profesional si te preocupa el sueño o el corazón.
Ponlo en tu propio sitio
La calculadora se integra en un solo iframe. Dentro del marco no hay anuncios, ni analítica, ni cookies — no añade a tu página nada que no hayas elegido — y funciona en un móvil a cualquier anchura.
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El marco es lo bastante alto para la curva incluso en la anchura más estrecha que le dará un móvil, así que en una columna ancha queda algo de espacio abajo. La línea de crédito bajo el marco es lo único que pedimos; por favor, déjala.
Referencias
Escrito por Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Última actualización 2026-08-30