À quelle heure devrais-tu te coucher ?
La caféine dans ton corps
Projection : un café filtre à 18:07. Ajoute ce que tu as vraiment bu.
Heures de coucher calées sur tes cycles
Compté à rebours depuis ton réveil, par cycles de 90 minutes, pour que tu te réveilles entre deux cycles plutôt qu’au milieu de l’un. Ce sont des créneaux, pas des rendez-vous — les vrais cycles durent de 70 à 120 minutes et changent d’une nuit à l’autre.
- 23:55–00:35 4 cycles · 6 h de sommeil
- 22:20–23:10 5 cycles · 7 h 30 min de sommeil
- 20:45–21:45 6 cycles · 9 h de sommeil
À quelle heure dois-tu être debout ? L’outil remonte en cycles de sommeil et donne des plages, pas une heure précise.
Quatre-vingt-dix minutes, c’est une moyenne, pas une mesure faite sur toi.
Pourquoi des cycles — et jusqu’où ils sont fiables
Le sommeil se déroule en cycles qui enchaînent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Se réveiller en fin de cycle, donc en sommeil léger, est en général plus facile que d’être tiré du sommeil profond en plein milieu. C’est toute l’idée des heures de coucher calées sur les cycles.
Le chiffre habituel est de 90 minutes par cycle. C’est une moyenne sur beaucoup de gens, pas quelque chose qui te caractérise : les cycles réels durent de 70 à 120 minutes environ, sont plus courts en début de nuit et plus longs vers le matin, et changent d’une nuit à l’autre chez la même personne.
C’est pourquoi chaque option est ici une plage et non une heure. Un calculateur qui te dit de te coucher à 22 h 47 présente une moyenne comme si c’était une mesure faite sur toi.
S’endormir fait partie du calcul — et la caféine aussi
Le temps entre l’extinction de la lumière et l’endormissement réel s’appelle la latence d’endormissement, et elle est en général de 10 à 20 minutes chez un adulte qui n’est pas en manque de sommeil. Il faut l’ajouter : s’il te faut cinq cycles et 15 minutes pour t’endormir, le coucher est 7 h 45 avant le réveil, pas 7 h 30.
C’est justement là que la caféine frappe le plus fort. Assez de caféine dans le corps ne t’empêche généralement pas de dormir — elle allonge le délai avant, et cela grignote discrètement un demi-cycle. Ajoute tes boissons et les plages montrent ce que cela coûte.
Questions fréquentes
À quelle heure me coucher pour me réveiller à 6 h 30 ?
En remontant par cycles de 90 minutes depuis 6 h 30, avec 15 minutes pour s’endormir : 22 h 45 pour cinq cycles, 21 h 15 pour six, 0 h 15 pour quatre. Prends chacune comme une plage de vingt à trente minutes plutôt que comme une heure exacte.
Six heures de sommeil, est-ce suffisant ?
Six heures font quatre cycles, en dessous des sept à neuf heures dont la plupart des adultes ont besoin. C’est un objectif raisonnable pour une nuit courte isolée, pas pour une habitude.
Un cycle de sommeil dure-t-il vraiment 90 minutes ?
Quatre-vingt-dix minutes est la moyenne. Les cycles réels durent de 70 à 120 minutes environ, s’allongent vers le matin et changent d’une nuit à l’autre : les heures calées sur les cycles restent donc approximatives.
Faut-il se coucher plus tôt après un café ?
La caféine allonge surtout le temps d’endormissement, donc éteindre plus tôt peut compenser. En ajoutant tes boissons au calculateur, tu vois la caféine encore présente à chaque option de coucher.
Se réveiller en plein cycle rend-il vraiment groggy ?
Sortir du sommeil profond produit l’inertie du sommeil — cette sensation lourde et désorientée — et elle peut durer vingt à trente minutes. Aligner le réveil sur la fin d’un cycle vise à l’éviter, même si l’alignement ne peut être qu’approximatif.
Ce que cet outil ne peut pas te dire
- Ta propre demi-vie. La fourchette de trois à sept heures chez l’adulte en bonne santé est large, et personne ne sait où tu te situes dedans sans test. Chaque chiffre ici hérite de cette incertitude.
- Tes propres cycles de sommeil. Quatre-vingt-dix minutes, c’est une moyenne sur l’ensemble des gens ; les vrais cycles durent de 70 à 120 minutes et changent d’une nuit à l’autre, d’où des créneaux plutôt que des heures.
- La caféine dans la tasse devant toi. Selon la force et la taille de la tasse, un café filtre passe de 70 à 140 mg. Les valeurs proposées sont des milieux de fourchette, pas des mesures.
- L’effet des médicaments ou d’un foie qui fonctionne mal. Certains changent l’élimination de la caféine bien plus que tout ce qui est modélisé ici. Cet outil ne s’y risque pas.
- Tout ce qui touche à la sécurité. Il estime l’effet sur le sommeil, et rien de ce qu’il dit ne concerne la conduite, l’usage de machines ou une question de cœur.
Une estimation à visée informative, pas un avis médical. Parle à un médecin pour toute question de sommeil ou de cœur.
Mets-le sur ton propre site
Le calculateur s'intègre dans une seule iframe. Aucune publicité, aucune analyse et aucun cookie à l'intérieur du cadre — il n'ajoute rien à ta page que tu n'aies choisi — et il fonctionne sur un téléphone à toutes les largeurs.
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<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Définis un point de départ avec les mêmes options que la page — par exemple quelqu'un qui boit du cold brew et se couche à onze heures : /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
Le cadre est assez haut pour la courbe même à la largeur la plus étroite qu'un téléphone lui donne, donc une colonne large garde un peu d'espace en bas. La mention sous le cadre est la seule chose que nous demandons ; merci de la garder.
Références
Écrit par Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Dernière mise à jour 2026-09-07