A che ora dovresti andare a dormire?
La caffeina nel tuo corpo
Proiezione: un caffè filtro alle 18:07. Aggiungi quello che hai preso davvero.
Orari per andare a letto allineati ai cicli
Contando indietro dalla sveglia in cicli di 90 minuti, così ti svegli tra due cicli e non a metà di uno. Sono fasce, non appuntamenti — i cicli reali durano dai 70 ai 120 minuti e cambiano da una notte all’altra.
- 23:55–00:35 4 cicli · 6 h di sonno
- 22:20–23:10 5 cicli · 7 h 30 min di sonno
- 20:45–21:45 6 cicli · 9 h di sonno
A che ora devi alzarti? Lo strumento conta a ritroso in cicli di sonno e ti dà finestre, non un orario.
Novanta minuti sono una media, non una misura fatta su di te.
Perché i cicli — e quanto sono precisi
Il sonno procede in cicli che alternano sonno leggero, sonno profondo e REM. Svegliarsi alla fine di un ciclo, cioè nel sonno leggero, in genere risulta più facile che essere tirati fuori dal sonno profondo a metà. È tutta qui l’idea degli orari allineati ai cicli.
Il numero abituale è 90 minuti per ciclo. È una media di popolazione, non una tua caratteristica: i cicli reali durano da circa 70 a 120 minuti, sono più brevi a inizio notte e più lunghi verso il mattino, e nella stessa persona variano da una notte all’altra.
Per questo qui ogni opzione è una finestra e non un orario. Un calcolatore che ti dice di andare a letto alle 22:47 presenta una media come se fosse una misura fatta su di te.
Addormentarsi fa parte del conto — e anche la caffeina
Il tempo tra luce spenta e sonno vero si chiama latenza di addormentamento, e in un adulto non privato di sonno è di solito 10-20 minuti. Va aggiunto: se ti servono cinque cicli e ci metti 15 minuti ad addormentarti, si va a letto 7 ore e 45 prima della sveglia, non 7 e 30.
È proprio qui che la caffeina colpisce di più. Abbastanza caffeina in circolo di solito non ti impedisce di dormire — allunga il tempo prima, e questo si mangia in silenzio mezzo ciclo. Aggiungi le tue bevande e le finestre mostrano quanto costa.
Domande frequenti
A che ora andare a letto per svegliarsi alle 6:30?
Contando a ritroso in cicli da 90 minuti dalle 6:30, con 15 minuti per addormentarsi: 22:45 per cinque cicli, 21:15 per sei, 00:15 per quattro. Prendi ogni orario come una finestra di venti-trenta minuti, non come un’ora esatta.
Sei ore di sonno bastano?
Sei ore sono quattro cicli, sotto le sette-nove ore di cui ha bisogno la maggior parte degli adulti. È un obiettivo ragionevole per una singola notte corta, non come abitudine.
Un ciclo del sonno dura davvero 90 minuti?
Novanta minuti è la media. I cicli reali durano da circa 70 a 120 minuti, si allungano verso il mattino e cambiano da una notte all’altra: gli orari allineati ai cicli restano quindi approssimativi.
Dopo un caffè conviene andare a letto prima?
La caffeina allunga soprattutto il tempo per addormentarsi, quindi spegnere la luce prima può compensare. Aggiungendo le bevande al calcolatore vedi quanta caffeina è ancora in circolo a ogni opzione di orario.
Svegliarsi a metà ciclo intontisce davvero?
Uscire dal sonno profondo produce inerzia del sonno — quella sensazione pesante e disorientata — e può durare venti-trenta minuti. Allineare la sveglia alla fine di un ciclo serve a evitarla, anche se l’allineamento può essere solo approssimativo.
Cosa questo strumento non può dirti
- La tua emivita. L’intervallo da tre a sette ore negli adulti sani è ampio, e dove ti collochi non si sa senza un test. Ogni numero qui erede quell’incertezza.
- I tuoi cicli di sonno. Novanta minuti è una media di popolazione; i cicli reali durano dai 70 ai 120 minuti e cambiano da una notte all’altra, ed è per questo che qui trovi fasce.
- La caffeina nella tazza che hai davanti. Forza di estrazione e formato spostano un caffè filtro da 70 a 140 mg. I valori proposti sono centri di un intervallo, non misure.
- L’effetto di farmaci o di un fegato compromesso. Alcuni cambiano lo smaltimento della caffeina molto più di qualsiasi cosa modellata qui. Questo strumento non ci prova.
- Qualsiasi cosa sulla sicurezza. Stima l’effetto sul sonno, e niente di ciò che dice riguarda la guida, l’uso di macchinari o una domanda cardiaca.
Una stima a scopo informativo, non un consiglio medico. Per dubbi sul sonno o sul cuore parlane con un medico.
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Fonti
Scritto da Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Ultimo aggiornamento 2026-08-30