O której godzinie powinieneś iść spać?
Kofeina w organizmie
Założenie: jeden kawa przelewowa o 18:07. Wpisz to, co naprawdę wypite.
Godziny snu dopasowane do cykli
Licząc od budzika wstecz w cyklach po 90 minut, żeby obudzić się między cyklami, a nie w środku jednego. To przedziały, nie terminy — prawdziwe cykle trwają od 70 do 120 minut i różnią się z nocy na noc.
- 23:55–00:35 4 cykli · 6 godz. snu
- 22:20–23:10 5 cykli · 7 godz. 30 min snu
- 20:45–21:45 6 cykli · 9 godz. snu
O której musisz wstać? Narzędzie odlicza wstecz w cyklach snu i podaje okna, a nie jedną godzinę.
Dziewięćdziesiąt minut to średnia, a nie pomiar wykonany na tobie.
Dlaczego cykle — i jak dokładne są
Sen biegnie w cyklach: sen płytki, sen głęboki i REM. Obudzenie się na końcu cyklu, czyli w śnie płytkim, jest zwykle łatwiejsze niż wyrwanie ze snu głębokiego w połowie. Na tym polega cała idea godzin dopasowanych do cykli.
Zwykle podaje się 90 minut na cykl. To średnia populacyjna, a nie twoja cecha: prawdziwe cykle trwają od około 70 do 120 minut, są krótsze na początku nocy i dłuższe nad ranem, a u tej samej osoby zmieniają się z nocy na noc.
Dlatego każda opcja jest tutaj oknem, a nie godziną. Kalkulator, który każe ci iść spać o 22:47, podaje średnią tak, jakby był to pomiar wykonany na tobie.
Zasypianie też się liczy — i kofeina też
Czas między zgaszeniem światła a rzeczywistym zaśnięciem to latencja snu i u niewyspanego dorosłego wynosi zwykle 10-20 minut. Trzeba go doliczyć: jeśli potrzebujesz pięciu cykli i zasypiasz 15 minut, kładziesz się 7 godzin 45 minut przed budzikiem, a nie 7 godzin 30.
To właśnie tutaj kofeina uderza najmocniej. Wystarczająca ilość kofeiny zwykle nie uniemożliwia zaśnięcia — wydłuża czas przed nim, a to po cichu zjada pół cyklu. Dodaj swoje napoje, a okna pokażą, ile to kosztuje.
Częste pytania
O której iść spać, żeby wstać o 6:30?
Licząc wstecz w cyklach po 90 minut od 6:30, z 15 minutami na zaśnięcie: 22:45 dla pięciu cykli, 21:15 dla sześciu, 00:15 dla czterech. Traktuj każdą z nich jako okno dwudziesto- do trzydziestominutowe, a nie jako dokładną godzinę.
Czy 6 godzin snu wystarczy?
Sześć godzin to cztery cykle, poniżej siedmiu do dziewięciu godzin, których potrzebuje większość dorosłych. To rozsądny cel na jedną krótką noc, a nie na stałe.
Czy cykl snu naprawdę trwa 90 minut?
Dziewięćdziesiąt minut to średnia. Prawdziwe cykle trwają od około 70 do 120 minut, wydłużają się nad ranem i zmieniają z nocy na noc, więc godziny dopasowane do cykli pozostają przybliżone.
Czy po kawie lepiej położyć się wcześniej?
Kofeina wydłuża przede wszystkim czas zasypiania, więc wcześniejsze zgaszenie światła może to zrównoważyć. Po dodaniu napojów do kalkulatora zobaczysz, ile kofeiny zostaje przy każdej opcji godziny.
Czy obudzenie w środku cyklu naprawdę zamula?
Wyrwanie ze snu głębokiego daje bezwładność senną — to ciężkie, zdezorientowane uczucie — i może trwać dwadzieścia do trzydziestu minut. Dopasowanie pobudki do końca cyklu ma jej uniknąć, choć dopasowanie może być tylko przybliżone.
Czego to nie powie
- Twojego okresu półtrwania. Zakres od trzech do siedmiu godzin u zdrowych dorosłych jest szeroki, a bez badania nikt nie wie, gdzie w nim jesteś. Każda liczba tutaj dziedziczy tę niepewność.
- Twoich cykli snu. Dziewięćdziesiąt minut to średnia populacyjna; prawdziwe cykle trwają od 70 do 120 minut i różnią się z nocy na noc — dlatego są tu przedziały.
- Kofeiny w filiżance przed tobą. Moc naparu i wielkość filiżanki przesuwają kawę przelewową od 70 do 140 mg. Wartości domyślne to środki zakresu, nie pomiary.
- Wpływu leków ani niewydolności wątroby. Niektóre substancje zmieniają usuwanie kofeiny znacznie mocniej niż cokolwiek tu modelowane. To narzędzie nawet nie próbuje.
- Niczego o bezpieczeństwie. Szacuje wpływ na sen i nic z tego nie odnosi się do jazdy, obsługi maszyn ani kwestii sercowych.
Oszacowanie o charakterze edukacyjnym, nie porada medyczna. W sprawach snu lub serca porozmawiaj z lekarzem.
Umieść to na swojej stronie
Kalkulator osadza się jako pojedyncza ramka iframe. W środku nie ma reklam, analityki ani ciasteczek — nie doda do twojej strony niczego, czego sam nie wybrałeś — i działa na telefonie przy każdej szerokości.
<iframe src="https://caffeinecurfew.com/embed" width="100%" height="1650" style="border:1px solid #e1e0d9;border-radius:12px" loading="lazy" title="Kalkulator kofeiny"></iframe>
<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Ustaw punkt wyjścia tymi samymi opcjami co na stronie — na przykład ktoś, kto pije cold brew i kładzie się o jedenastej: /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
Ramka jest wystarczająco wysoka na wykres nawet przy najwęższej szerokości, jaką da jej telefon, więc w szerokiej kolumnie zostaje trochę miejsca na dole. Podpis pod ramką to jedyne, o co prosimy; zostaw go.
Źródła
Autor Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Ostatnia aktualizacja 2026-08-30