Hoe laat zou je naar bed moeten gaan?
Cafeïne in je lichaam
Aanname: één filterkoffie om 18:07. Vul in wat je echt hebt gehad.
Bedtijden op de cyclus
Terugrekenend van je wekker in cycli van 90 minuten, zodat je tussen twee cycli wakker wordt in plaats van midden in één. Dit zijn vensters, geen afspraken — echte cycli duren 70 tot 120 minuten en verschillen per nacht.
- 23:55–00:35 4 cycli · 6 u slaap
- 22:20–23:10 5 cycli · 7 u 30 min slaap
- 20:45–21:45 6 cycli · 9 u slaap
Hoe laat moet je eruit? De tool telt terug in slaapcycli en geeft je tijdvakken in plaats van één tijdstip.
Negentig minuten is een gemiddelde, geen meting aan jou.
Waarom cycli — en hoe nauwkeurig ze zijn
Slaap verloopt in cycli van lichte slaap, diepe slaap en REM. Wakker worden aan het eind van een cyclus, dus in lichte slaap, gaat meestal makkelijker dan halverwege uit de diepe slaap getrokken worden. Daar draait het hele idee van cyclusgerichte bedtijden om.
Het gebruikelijke getal is 90 minuten per cyclus. Dat is een bevolkingsgemiddelde, geen eigenschap van jou: echte cycli duren ongeveer 70 tot 120 minuten, zijn korter vroeg in de nacht en langer tegen de ochtend, en verschillen bij dezelfde persoon van nacht tot nacht.
Daarom is elke optie hier een tijdvak en geen tijdstip. Een calculator die zegt dat je om 22:47 naar bed moet, presenteert een gemiddelde alsof het een meting aan jou is.
Inslapen telt mee — en cafeïne ook
De tijd tussen het licht uit en echt slapen heet inslaaptijd, en die is bij een uitgeruste volwassene meestal 10 tot 20 minuten. Die moet erbij: heb je vijf cycli nodig en doe je er 15 minuten over om in slaap te vallen, dan lig je 7 uur 45 voor de wekker in bed, niet 7 uur 30.
Precies daar grijpt cafeïne het hardst aan. Genoeg cafeïne in je lichaam belet je meestal niet om te slapen — het rekt de tijd ervoor op, en dat eet stilletjes een halve cyclus op. Voeg je drankjes toe en de tijdvakken laten zien wat dat kost.
Veelgestelde vragen
Hoe laat naar bed om om 6:30 wakker te worden?
Terugtellend in cycli van 90 minuten vanaf 6:30, met 15 minuten om in slaap te vallen: 22:45 voor vijf cycli, 21:15 voor zes en 00:15 voor vier. Neem elk als een tijdvak van twintig tot dertig minuten in plaats van als een exact tijdstip.
Is 6 uur slaap genoeg?
Zes uur is vier cycli, onder de zeven tot negen uur die de meeste volwassenen nodig hebben. Dat is een redelijk doel voor één korte nacht, niet als vast patroon.
Duurt een slaapcyclus echt 90 minuten?
Negentig minuten is het gemiddelde. Echte cycli duren ongeveer 70 tot 120 minuten, worden langer tegen de ochtend en verschillen per nacht, dus cyclusgerichte tijden blijven bij benadering.
Moet je na koffie eerder naar bed?
Cafeïne rekt vooral de tijd op die je nodig hebt om in slaap te vallen, dus eerder het licht uit kan dat compenseren. Voeg je drankjes toe aan de calculator en je ziet bij elke bedtijdoptie hoeveel cafeïne er nog in je zit.
Word je echt suf van wakker worden midden in een cyclus?
Uit de diepe slaap komen geeft slaapinertie — dat zware, gedesoriënteerde gevoel — en dat kan twintig tot dertig minuten duren. Het wakker worden op het eind van een cyclus leggen is een poging dat te vermijden, ook al kan die uitlijning alleen bij benadering.
Wat dit je niet kan vertellen
- Je eigen halfwaardetijd. De drie-tot-zeven-uursmarge bij gezonde volwassenen is breed, en waar jij daarin zit weet niemand zonder test. Elk cijfer hier erft die onzekerheid.
- Je eigen slaapcycli. Negentig minuten is een gemiddelde over mensen; echte cycli duren 70 tot 120 minuten en verschillen per nacht, en daarom staan hier vensters.
- De cafeïne in de kop voor je. Zetsterkte en kopgrootte brengen filterkoffie van 70 naar 140 mg. De voorinstellingen zijn middenwaarden uit een marge, geen metingen.
- Het effect van medicijnen of een slecht werkende lever. Sommige middelen veranderen de afbraak van cafeïne veel sterker dan wat hier gemodelleerd is. Dit hulpmiddel waagt zich daar niet aan.
- Alles over veiligheid. Het schat het effect op je slaap, en niets ervan zegt iets over rijden, machines of een hartvraag.
Een schatting ter informatie, geen medisch advies. Praat met een arts bij zorgen over slaap of hart.
Zet dit op je eigen site
De calculator is in te sluiten als één iframe. In het kader zitten geen advertenties, geen analytics en geen cookies — hij voegt niets aan je pagina toe wat je niet zelf hebt gekozen — en hij werkt op een telefoon bij elke breedte.
<iframe src="https://caffeinecurfew.com/embed" width="100%" height="1650" style="border:1px solid #e1e0d9;border-radius:12px" loading="lazy" title="Cafeïne-calculator"></iframe>
<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Stel een beginpunt in met dezelfde opties als de pagina — bijvoorbeeld iemand die cold brew drinkt en om elf uur naar bed gaat: /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
Het kader is hoog genoeg voor de grafiek, ook bij de smalste breedte die een telefoon eraan geeft, dus in een brede kolom blijft er onderaan wat ruimte over. De bronvermelding onder het kader is het enige waar we om vragen; laat die staan.
Bronnen
Geschreven door Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Laatst bijgewerkt 2026-08-30