Tot hoe laat kun je vanavond koffie drinken?
Cafeïne in je lichaam
Aanname: één filterkoffie om 18:22. Vul in wat je echt hebt gehad.
Wektijden op de cyclus
Vooruitrekenend van je bedtijd in cycli van 90 minuten. Wakker worden aan het eind van een cyclus voelt meestal makkelijker dan midden in één. Dit zijn vensters, geen afspraken — echte cycli duren 70 tot 120 minuten en verschillen per nacht.
- 04:55–05:35 4 cycli · 6 u slaap
- 06:20–07:10 5 cycli · 7 u 30 min slaap
- 07:45–08:45 6 cycli · 9 u slaap
Je bedtijd en wat je al gedronken hebt. Daar komt de grens uit waar er nog eentje bij kan.
Cafeïne verdwijnt niet — ze halveert, en halveert opnieuw.
Hoe de berekening werkt
Cafeïne verdwijnt exponentieel: ongeveer de helft elke vijf uur. Van een filterkoffie van 95 mg om 15:00 uur is om 20:00 uur nog zo’n 48 mg over en om 1:00 uur nog zo’n 24 mg. Daarom is de middagkoffie om middernacht nog steeds meetbaar.
De calculator draait de vraag om. Hij vertrekt van je bedtijd, trekt af wat er van eerdere drankjes over is en vraagt: tot hoe laat laat één drankje extra je bij het slapengaan onder de 50 mg? Het antwoord is een tijdvak, geen exact tijdstip — in een filterkoffie zit 70 tot 140 mg afhankelijk van boon en zetwijze, en die onzekerheid hoort bij het antwoord.
Wat de calculator niet weet
De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen ongeveer drie en zeven uur en hangt af van genetica, roken, sommige medicijnen en zwangerschap. Vijf uur is het bevolkingsgemiddelde, geen meting aan jou.
Een drankje wordt bovendien behandeld alsof de cafeïne meteen in het bloed zit, terwijl de opname 30 tot 45 minuten duurt. Voor de vraag "tot hoe laat?" verschuift dat het antwoord met minder dan een half uur en maakt het de berekening veel makkelijker te volgen.
Veelgestelde vragen
Hoe lang voor het slapengaan moet je stoppen met koffie?
Zes tot acht uur is het gebruikelijke advies, maar het hangt van de dosis af. Een enkele espresso van 60 mg zit na vijf uur op 30 mg — verwaarloosbaar. Een grote cold brew van 200 mg zit na vijf uur nog op 100 mg. De calculator gebruikt de werkelijke dosis in plaats van één vuistregel.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
Langer dan je het merkt. De helft is na ongeveer vijf uur weg, driekwart na tien, vijftien zestiende na twintig. Van een grote koffie om 8:00 uur is om middernacht nog zo’n 12 mg over. Daar blijft niemand wakker van, en het kan toch op de diepe slaap drukken.
Waarom verschuift één ochtendkoffie mijn grens zo sterk?
Omdat het gaat om de ruimte die bij het slapengaan nog vrij is. Blijft er 9 mg van de ochtend over, dan is van de 50 mg nog maar 41 vrij — en omdat de afbouw exponentieel is, kost dat verloren vijfde veel meer dan een vijfde van de tijd. Daarom laat de tool zien hoeveel eerder de grens komt te liggen.
Helpt cafeïnevrije koffie ’s avonds?
Meestal wel. Cafeïnevrij betekent niet zonder cafeïne: er zit ongeveer 2 tot 5 mg in het kopje in plaats van 95. Zelfs meerdere kopjes op een avond blijven onder de drempel waarbij cafeïne de slaap meetbaar verandert.
Hoeveel cafeïne verstoort de slaap echt?
In gecontroleerd onderzoek zijn effecten zichtbaar vanaf ongeveer 100 mg bij het slapengaan; zo’n 400 mg zes uur voor het slapen kost gemiddeld bijna een uur slaap. Deze tool hanteert 50 mg als drempel — bewust voorzichtig, omdat de gevoeligheid tussen mensen sterk verschilt.
Wat dit je niet kan vertellen
- Je eigen halfwaardetijd. De drie-tot-zeven-uursmarge bij gezonde volwassenen is breed, en waar jij daarin zit weet niemand zonder test. Elk cijfer hier erft die onzekerheid.
- Je eigen slaapcycli. Negentig minuten is een gemiddelde over mensen; echte cycli duren 70 tot 120 minuten en verschillen per nacht, en daarom staan hier vensters.
- De cafeïne in de kop voor je. Zetsterkte en kopgrootte brengen filterkoffie van 70 naar 140 mg. De voorinstellingen zijn middenwaarden uit een marge, geen metingen.
- Het effect van medicijnen of een slecht werkende lever. Sommige middelen veranderen de afbraak van cafeïne veel sterker dan wat hier gemodelleerd is. Dit hulpmiddel waagt zich daar niet aan.
- Alles over veiligheid. Het schat het effect op je slaap, en niets ervan zegt iets over rijden, machines of een hartvraag.
Een schatting ter informatie, geen medisch advies. Praat met een arts bij zorgen over slaap of hart.
Zet dit op je eigen site
De calculator is in te sluiten als één iframe. In het kader zitten geen advertenties, geen analytics en geen cookies — hij voegt niets aan je pagina toe wat je niet zelf hebt gekozen — en hij werkt op een telefoon bij elke breedte.
<iframe src="https://caffeinecurfew.com/embed" width="100%" height="1650" style="border:1px solid #e1e0d9;border-radius:12px" loading="lazy" title="Cafeïne-calculator"></iframe>
<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Stel een beginpunt in met dezelfde opties als de pagina — bijvoorbeeld iemand die cold brew drinkt en om elf uur naar bed gaat: /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
Het kader is hoog genoeg voor de grafiek, ook bij de smalste breedte die een telefoon eraan geeft, dus in een brede kolom blijft er onderaan wat ruimte over. De bronvermelding onder het kader is het enige waar we om vragen; laat die staan.
Bronnen
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013
- American Academy of Sleep Medicine — late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. 2013
- Institute for Scientific Information on Coffee — caffeine and metabolism. n.d.
Geschreven door Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Laatst bijgewerkt 2026-08-30