Bis wann kannst du heute Kaffee trinken?
Koffein in deinem Körper
Angenommen: ein Filterkaffee um 18:22. Trag ein, was du wirklich getrunken hast.
Zyklusgerechte Aufwachzeiten
Von deiner Schlafenszeit aus in 90-Minuten-Zyklen vorwärts gerechnet. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen fällt meist leichter als mitten darin. Das sind Zeitfenster, keine Termine — echte Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten und schwanken von Nacht zu Nacht.
- 04:55–05:35 4 Zyklen · 6 Std. Schlaf
- 06:20–07:10 5 Zyklen · 7 Std. 30 Min. Schlaf
- 07:45–08:45 6 Zyklen · 9 Std. Schlaf
Deine Schlafenszeit und das, was du schon getrunken hast. Daraus wird die Grenze, bis zu der noch einer hineinpasst.
Koffein verschwindet nicht — es halbiert sich, und halbiert sich wieder.
Wie die Rechnung funktioniert
Koffein wird exponentiell abgebaut: etwa die Hälfte alle fünf Stunden. Von einem Filterkaffee mit 95 mg um 15 Uhr sind um 20 Uhr noch rund 48 mg übrig und um 1 Uhr noch rund 24 mg. Deshalb ist der Nachmittagskaffee um Mitternacht immer noch messbar.
Der Rechner dreht die Frage um. Er geht von deiner Schlafenszeit aus, zieht ab, was aus früheren Getränken noch übrig ist, und fragt: Wie spät darf ein weiteres Getränk sein, damit du beim Einschlafen unter 50 mg liegst? Die Antwort ist ein Zeitfenster, keine Uhrzeit — in einem Filterkaffee stecken je nach Bohne und Brühzeit 70 bis 140 mg, und diese Unsicherheit gehört zur Antwort dazu.
Was der Rechner nicht weiß
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei etwa drei bis sieben Stunden und hängt von Genetik, Rauchen, einigen Medikamenten und einer Schwangerschaft ab. Fünf Stunden sind der Bevölkerungsdurchschnitt, keine Messung an dir.
Ein Getränk wird außerdem so behandelt, als wäre das Koffein sofort im Blut, obwohl die Aufnahme 30 bis 45 Minuten dauert. Für die Frage "bis wann?" verschiebt das die Antwort um weniger als eine halbe Stunde und macht die Rechnung deutlich leichter nachvollziehbar.
Häufige Fragen
Ab welcher Uhrzeit sollte man keinen Kaffee mehr trinken?
Für einen einzelnen Filterkaffee mit 95 mg liegt die Grenze rund viereinhalb Stunden vor dem Schlafengehen — bei einer Schlafenszeit um 23 Uhr also 18:22. Die doppelte Menge kostet genau eine Halbwertszeit: zwei Tassen verschieben dieselbe Grenze um etwa fünf Stunden nach vorn, nicht um ein bisschen.
Warum kein Kaffee nach 14 Uhr?
Als Faustregel zielt sie auf größere Mengen. Ein einzelner Filterkaffee um 14 Uhr hinterlässt bei einer Schlafenszeit um 23 Uhr noch 27,3 mg — deutlich unter der 50-mg-Schwelle, mit der dieses Werkzeug rechnet. Bei drei Tassen am Nachmittag sieht dieselbe Rechnung anders aus: über die Uhrzeit allein entscheidet es sich nicht.
Warum verschiebt ein Morgenkaffee meine Grenze so stark?
Weil entscheidend ist, wie viel Platz zur Schlafenszeit noch frei ist. Bleiben vom Morgen 9 mg übrig, sind von 50 mg nur noch 41 frei — und weil der Abbau exponentiell verläuft, kostet dieses verlorene Fünftel viel mehr als ein Fünftel der Zeit. Deshalb zeigt das Werkzeug an, um wie viel es die Grenze vorverlegt.
Hilft entkoffeinierter Kaffee am Abend?
Meistens ja. Entkoffeiniert heißt nicht koffeinfrei: In der Tasse stecken etwa 2 bis 5 mg statt 95. Auch mehrere Tassen am Abend bleiben unter der Schwelle, ab der Koffein den Schlaf messbar verändert.
Wie viel Koffein stört den Schlaf wirklich?
In kontrollierten Studien zeigen sich Effekte ab etwa 100 mg zur Schlafenszeit; rund 400 mg sechs Stunden vor dem Schlafen kosten im Mittel fast eine Stunde Schlaf. Dieses Werkzeug nimmt 50 mg als Schwelle — bewusst vorsichtig, weil die Empfindlichkeit zwischen Menschen stark schwankt.
Was das hier nicht sagen kann
- Deine eigene Halbwertszeit. Die Spanne von drei bis sieben Stunden bei gesunden Erwachsenen ist weit, und wo du darin liegst, weiß ohne Test niemand. Jede Zahl hier erbt diese Unsicherheit.
- Deine eigenen Schlafzyklen. 90 Minuten ist ein Bevölkerungsmittel; echte Zyklen dauern 70 bis 120 Minuten und schwanken von Nacht zu Nacht. Darum stehen hier Zeitfenster.
- Das Koffein in der Tasse vor dir. Brühstärke und Tassengröße bewegen Filterkaffee zwischen 70 und 140 mg. Die Voreinstellungen sind Mittelwerte einer Spanne, keine Messwerte.
- Die Wirkung von Medikamenten oder einer Leberschwäche. Manche Wirkstoffe verändern den Koffeinabbau weit stärker als alles, was hier abgebildet ist. Dieses Tool versucht das nicht.
- Alles zur Sicherheit. Geschätzt wird die Wirkung auf den Schlaf; nichts davon sagt etwas über Autofahren, Maschinen oder Herzfragen.
Eine Schätzung zu Bildungszwecken, keine medizinische Beratung. Bei Fragen zu Schlaf oder Herz sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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Der Rahmen ist hoch genug für die Kurve, auch bei der schmalsten Breite, die ein Handy ihm gibt — in einer breiten Spalte bleibt unten etwas Platz. Die Quellenangabe unter dem Rahmen ist das Einzige, worum wir bitten; lass sie bitte stehen.
Quellen
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013
- American Academy of Sleep Medicine — late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. 2013
- Institute for Scientific Information on Coffee — caffeine and metabolism. n.d.
Geschrieben von Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Zuletzt aktualisiert 2026-08-30