Fino a che ora puoi bere caffè stasera?
La caffeina nel tuo corpo
Proiezione: un caffè filtro alle 18:22. Aggiungi quello che hai preso davvero.
Orari di sveglia allineati ai cicli
Contando avanti dall’ora in cui vai a letto, in cicli di 90 minuti. Svegliarsi alla fine di un ciclo è di solito più facile che a metà. Sono fasce, non appuntamenti — i cicli reali durano dai 70 ai 120 minuti e cambiano da una notte all’altra.
- 04:55–05:35 4 cicli · 6 h di sonno
- 06:20–07:10 5 cicli · 7 h 30 min di sonno
- 07:45–08:45 6 cicli · 9 h di sonno
La tua ora di andare a letto e quello che hai già bevuto. Da lì esce il limite entro cui ne entra ancora uno.
La caffeina non sparisce — si dimezza, e poi si dimezza ancora.
Come funziona il calcolo
La caffeina viene smaltita in modo esponenziale: circa la metà ogni cinque ore. Di un caffè filtro da 95 mg bevuto alle 15 restano circa 48 mg alle 20 e circa 24 mg all’una di notte. Per questo il caffè del pomeriggio a mezzanotte è ancora misurabile.
Il calcolatore rovescia la domanda. Parte dall’ora in cui vuoi dormire, sottrae quello che resta dalle bevande precedenti e chiede: fino a che ora una bevanda in più ti lascia sotto i 50 mg al momento di dormire? La risposta è un intervallo, non un orario preciso — in un caffè filtro ci sono da 70 a 140 mg a seconda del chicco e dell’estrazione, e quell’incertezza fa parte della risposta.
Cosa il calcolatore non sa
L’emivita della caffeina va da circa tre a sette ore e dipende dalla genetica, dal fumo, da alcuni farmaci e dalla gravidanza. Cinque ore sono la media della popolazione, non una misura fatta su di te.
Una bevanda viene inoltre trattata come se la caffeina fosse subito nel sangue, mentre l’assorbimento richiede 30-45 minuti. Per la domanda "fino a che ora?" questo sposta la risposta di meno di mezz’ora e rende il calcolo molto più facile da seguire.
Domande frequenti
Quanto tempo prima di dormire bisogna smettere con il caffè?
Sei-otto ore è il consiglio abituale, ma dipende dalla dose. Un singolo espresso da 60 mg dopo cinque ore è a 30 mg — trascurabile. Un cold brew grande da 200 mg dopo cinque ore è ancora a 100 mg. Il calcolatore usa la dose reale invece di una sola regola generale.
Quanto resta la caffeina nell’organismo?
Più a lungo di quanto si senta. Metà è sparita in circa cinque ore, tre quarti in dieci, quindici sedicesimi in venti. Di un caffè grande bevuto alle 8 restano circa 12 mg a mezzanotte. Non tiene sveglio nessuno, e può comunque pesare sul sonno profondo.
Perché un caffè al mattino sposta così tanto il mio limite?
Perché conta lo spazio ancora libero al momento di dormire. Se dal mattino restano 9 mg, dei 50 mg ne sono liberi solo 41 — e poiché lo smaltimento è esponenziale, quel quinto perso costa molto più di un quinto del tempo. Per questo lo strumento mostra di quanto anticipa il limite.
Il decaffeinato aiuta la sera?
Di solito sì. Decaffeinato non vuol dire senza caffeina: nella tazza ce ne sono circa 2-5 mg invece di 95. Anche più tazze in una sera restano sotto la soglia oltre la quale la caffeina cambia il sonno in modo misurabile.
Quanta caffeina disturba davvero il sonno?
Negli studi controllati si vedono effetti da circa 100 mg al momento di dormire; circa 400 mg sei ore prima di dormire costano in media quasi un’ora di sonno. Questo strumento usa 50 mg come soglia — volutamente prudente, perché la sensibilità varia molto da persona a persona.
Cosa questo strumento non può dirti
- La tua emivita. L’intervallo da tre a sette ore negli adulti sani è ampio, e dove ti collochi non si sa senza un test. Ogni numero qui erede quell’incertezza.
- I tuoi cicli di sonno. Novanta minuti è una media di popolazione; i cicli reali durano dai 70 ai 120 minuti e cambiano da una notte all’altra, ed è per questo che qui trovi fasce.
- La caffeina nella tazza che hai davanti. Forza di estrazione e formato spostano un caffè filtro da 70 a 140 mg. I valori proposti sono centri di un intervallo, non misure.
- L’effetto di farmaci o di un fegato compromesso. Alcuni cambiano lo smaltimento della caffeina molto più di qualsiasi cosa modellata qui. Questo strumento non ci prova.
- Qualsiasi cosa sulla sicurezza. Stima l’effetto sul sonno, e niente di ciò che dice riguarda la guida, l’uso di macchinari o una domanda cardiaca.
Una stima a scopo informativo, non un consiglio medico. Per dubbi sul sonno o sul cuore parlane con un medico.
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La cornice è alta abbastanza per il grafico anche alla larghezza più stretta che un telefono le dà, quindi in una colonna larga resta un po' di spazio in fondo. La riga di credito sotto la cornice è l'unica cosa che chiediamo; per favore lasciala.
Fonti
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013
- American Academy of Sleep Medicine — late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. 2013
- Institute for Scientific Information on Coffee — caffeine and metabolism. n.d.
Scritto da Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Ultimo aggiornamento 2026-08-30