När ska du gå och lägga dig?
Koffein i kroppen
Antagande: en bryggkaffe kl. 18:07. Fyll i det du faktiskt tagit.
Läggtider i takt med cyklerna
Räknat bakåt från väckarklockan i cykler om 90 minuter, så att du vaknar mellan två cykler i stället för mitt i en. Det här är fönster, inte tider att passa — riktiga cykler är 70 till 120 minuter och varierar från natt till natt.
- 23:55–00:35 4 cykler · 6 tim sömn
- 22:20–23:10 5 cykler · 7 tim 30 min sömn
- 20:45–21:45 6 cykler · 9 tim sömn
När måste du upp? Verktyget räknar bakåt i sömncykler och ger dig tidsspann i stället för ett klockslag.
Nittio minuter är ett medelvärde, inte en mätning på dig.
Varför cykler — och hur exakta de är
Sömnen går i cykler av ytlig sömn, djupsömn och REM. Att vakna i slutet av en cykel, alltså i ytlig sömn, brukar kännas lättare än att ryckas ur djupsömnen mitt i. Det är hela tanken bakom cykelanpassade läggtider.
Den vanliga siffran är 90 minuter per cykel. Det är ett befolkningsmedelvärde, inte en egenskap hos dig: verkliga cykler varar ungefär 70 till 120 minuter, är kortare tidigt på natten och längre mot morgonen, och varierar från natt till natt hos samma person.
Därför är varje alternativ här ett tidsspann och inte ett klockslag. En kalkylator som säger åt dig att lägga dig 22:47 presenterar ett medelvärde som om det vore en mätning på dig.
Insomningen ingår i räkningen — och koffeinet också
Tiden mellan släckt lampa och verklig sömn kallas insomningstid, och hos en utsövd vuxen är den oftast 10-20 minuter. Den måste läggas till: behöver du fem cykler och tar 15 minuter på dig att somna ligger läggdags 7 timmar 45 minuter före väckarklockan, inte 7 timmar 30.
Det är också här koffeinet slår hårdast. Tillräckligt med koffein i kroppen hindrar oftast inte sömnen — det drar ut på tiden innan, och det äter tyst upp en halv cykel. Lägg in dina drycker så visar tidsspannen vad det kostar.
Vanliga frågor
När ska jag lägga mig för att vakna 6:30?
Räknat bakåt i 90-minuterscykler från 6:30, med 15 minuters insomning: 22:45 för fem cykler, 21:15 för sex och 00:15 för fyra. Ta varje tid som ett spann på tjugo till trettio minuter snarare än som ett exakt klockslag.
Räcker 6 timmars sömn?
Sex timmar är fyra cykler, under de sju till nio timmar de flesta vuxna behöver. Det är ett rimligt mål för en enstaka kort natt, inte som ett mönster.
Är en sömncykel verkligen 90 minuter?
Nittio minuter är medelvärdet. Verkliga cykler varar ungefär 70 till 120 minuter, blir längre mot morgonen och skiljer sig mellan nätter, så cykelanpassade tider förblir ungefärliga.
Bör man lägga sig tidigare efter kaffe?
Koffein förlänger framför allt tiden det tar att somna, så att släcka tidigare kan väga upp det. Lägger du in dina drycker i kalkylatorn ser du hur mycket koffein som finns kvar vid varje läggdagsalternativ.
Blir man verkligen groggy av att vakna mitt i en cykel?
Att väckas ur djupsömn ger sömntröghet — den där tunga, desorienterade känslan — och den kan hålla i sig tjugo till trettio minuter. Att lägga uppvaknandet i slutet av en cykel är ett försök att undvika den, även om anpassningen bara kan bli ungefärlig.
Vad det här inte kan säga
- Din egen halveringstid. Spannet tre till sju timmar hos friska vuxna är brett, och var du ligger i det vet ingen utan test. Varje siffra här ärver den osäkerheten.
- Dina egna sömncykler. Nittio minuter är ett befolkningssnitt; riktiga cykler är 70 till 120 minuter och varierar från natt till natt, och därför visas fönster.
- Koffeinet i koppen framför dig. Bryggstyrka och koppstorlek flyttar bryggkaffe från 70 till 140 mg. Förvalen är mittvärden ur ett spann, inte mätningar.
- Effekten av läkemedel eller nedsatt leverfunktion. Vissa preparat ändrar koffeinomsättningen betydligt mer än något som modelleras här. Det försöker verktyget inte.
- Något om säkerhet. Det uppskattar påverkan på sömnen, och inget av det rör bilkörning, maskiner eller en hjärtfråga.
En uppskattning i utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Tala med läkare om du oroar dig för sömn eller hjärta.
Lägg den på din egen sajt
Kalkylatorn bäddas in som en enda iframe. Inuti ramen finns inga annonser, ingen analys och inga kakor — den lägger inte till något på din sida som du inte valt — och den fungerar på en telefon i alla bredder.
<iframe src="https://caffeinecurfew.com/embed" width="100%" height="1650" style="border:1px solid #e1e0d9;border-radius:12px" loading="lazy" title="Koffeinkalkylator"></iframe>
<p><a href="https://caffeinecurfew.com/">Caffeine Curfew</a></p> Sätt en utgångspunkt med samma alternativ som sidan — till exempel någon som dricker cold brew och lägger sig vid elva: /embed?bed=23:00&usual=cold-brew
Ramen är hög nog för kurvan även vid den smalaste bredd en telefon ger den, så i en bred spalt blir det lite utrymme kvar längst ner. Raden med källa under ramen är det enda vi ber om; låt den vara kvar.
Källor
Skriven av Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Senast uppdaterad 2026-08-30