¿Cuánta cafeína te queda en el cuerpo?
Cafeína en tu cuerpo
Proyección: un café de filtro a las 18:22. Añade lo que has tomado de verdad.
Horas de despertar alineadas con los ciclos
Contando hacia delante desde tu hora de dormir en ciclos de 90 minutos. Despertar al final de un ciclo suele costar menos que en medio. Son franjas, no citas — los ciclos reales duran de 70 a 120 minutos y varían de una noche a otra.
- 04:55–05:35 4 ciclos · 6 h de sueño
- 06:20–07:10 5 ciclos · 7 h 30 min de sueño
- 07:45–08:45 6 ciclos · 9 h de sueño
Añade las bebidas de hoy y mira cuánta cafeína llevas ahora y cuánta llevarás al acostarte.
Cuatro cafés antes de mediodía y cuatro antes de las ocho: el mismo total, dos noches distintas.
Cuánta cafeína lleva lo que bebes
La respuesta honesta es un rango, no una cifra. Para un café de filtro se citan normalmente 95 mg, pero la misma taza de 240 ml va de unos 70 a 140 mg según el grano, el tueste, la molienda y el tiempo que el agua está en contacto. El espresso es más concentrado pero más pequeño: uno solo ronda los 63 mg.
El cold brew es el que sorprende — unos 150 mg para el mismo volumen que un café de filtro, a veces 200. Las bebidas energéticas son más previsibles porque se formulan en lugar de prepararse por infusión: 80 mg en una lata pequeña, 160 mg en una grande. Los polvos pre-entreno tienen el rango más amplio de todos, de 150 a 350 mg por dosis.
La mayoría de las cifras salen de la base de datos nutricional del USDA, que publica la cafeína por 100 gramos. Cuatro no: cold brew, matcha, polvo pre-entreno y comprimidos de cafeína. Ninguno tiene una entrada de referencia, así que llevan estimaciones con rangos deliberadamente amplios — y el rango es la parte honesta de la respuesta.
| Bebida | Ración | Cafeína | Intervalo | Fuente |
|---|---|---|---|---|
| Espresso 212 mg/100 g × 0.30 = 63.6 mg | 30 ml | 63 mg | 47–75 | Registro del USDA |
| Espresso doble 212 mg/100 g × 0.60 = 127.2 mg | 60 ml | 126 mg | 94–150 | Registro del USDA |
| Café de filtro 40 mg/100 g × 2.4 = 96 mg | 240 ml | 95 mg | 70–140 | Registro del USDA |
| Café instantáneo 26 mg/100 g × 2.4 = 62.4 mg | 240 ml | 62 mg | 30–90 | Registro del USDA |
| Cold brew | 240 ml | 150 mg | 100–200 | Estimación |
| Café con leche espresso 63.6 mg per shot; milk contributes none | 1–2 shots | 77 mg | 63–126 | Registro del USDA |
| Descafeinado 1 mg/100 g × 2.4 = 2.4 mg | 240 ml | 3 mg | 2–7 | Registro del USDA |
| Té negro 20 mg/100 g × 2.4 = 48 mg | 240 ml | 47 mg | 25–60 | Registro del USDA |
| Té verde 12 mg/100 g × 2.4 = 28.8 mg | 240 ml | 28 mg | 20–45 | Registro del USDA |
| Matcha | 2 g | 70 mg | 40–90 | Estimación |
| Bebida energética, pequeña ROCKSTAR sugar free, 79 mg per 8 fl oz → 83 mg per 250 ml | 250 ml | 80 mg | 75–85 | Registro del USDA |
| Bebida energética, grande NOS energy drink, 163 mg per 16 fl oz → 172 mg per 500 ml | 500 ml | 160 mg | 140–180 | Registro del USDA |
| Cola 9 mg/100 g × 3.3 = 29.7 mg | 330 ml | 30 mg | 25–40 | Registro del USDA |
| Chocolate negro 60–69% cacao, 24 mg per oz → 42 mg per 50 g; lower cacao less | 50 g | 40 mg | 25–60 | Registro del USDA |
| Pre-entreno | 1 scoop | 200 mg | 150–350 | Etiqueta |
| Pastilla de cafeína | 1 tablet | 100 mg | 50–200 | Etiqueta |
Límites diarios, horarios y tolerancia
Las autoridades sanitarias suelen situar en 400 mg al día la cantidad que la mayoría de los adultos sanos tolera sin efectos adversos — unos cuatro cafés de filtro. En el embarazo la recomendación es más baja, normalmente 200 mg.
Un total diario, sin embargo, no dice nada sobre el sueño. Cuatro cafés terminados antes de mediodía y cuatro repartidos hasta las 20:00 son el mismo número y dos noches completamente distintas. Para el sueño cuenta lo que queda al acostarse, que es lo que muestra la curva de arriba.
El consumo habitual, además, amortigua el efecto que se nota: la alerta y el nerviosismo se atenúan con la costumbre. De ahí no se sigue que el sueño quede intacto. La tolerancia a los efectos sobre el sueño parece más débil que la tolerancia a los efectos que se sienten, así que "no me quita el sueño" y "no me está costando sueño" son dos afirmaciones distintas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
Un café de filtro de 240 ml ronda de media los 95 mg, con un rango realista de 70 a 140 mg. Un espresso solo está en unos 63 mg, uno doble en unos 126 mg, y el cold brew en unos 150 mg para el mismo volumen que el de filtro.
¿Cuánta cafeína al día es demasiada?
Hasta 400 mg al día se considera en general aceptable para adultos sanos — más o menos cuatro cafés de filtro. En el embarazo la recomendación habitual es de 200 mg.
¿Cuánta cafeína tiene una bebida energética?
Unos 80 mg en una lata de 250 ml y 160 mg en una de 500 ml. Varían menos que el café porque se formulan según una receta en lugar de prepararse por infusión.
¿La cafeína se acumula a lo largo de varios días?
Un poco. Con una vida media de 5 horas, alrededor del 96 % de una dosis de la mañana ha desaparecido a la mañana siguiente, así que el arrastre de un día a otro es pequeño con consumos normales y solo cuenta con dosis muy altas o con una vida media mucho más larga.
¿Merece la pena contar la cafeína del chocolate?
Normalmente solo al margen. 50 g de chocolate negro aportan unos 40 mg — comparable a un té negro — mientras que el chocolate con leche aporta bastante menos.
Lo que esto no puede decirte
- Tu propia semivida. El rango de tres a siete horas en adultos sanos es amplio, y dónde caes tú no se sabe sin una prueba. Todas las cifras de aquí heredan esa incertidumbre.
- Tus propios ciclos de sueño. Noventa minutos es una media de población; los ciclos reales duran de 70 a 120 minutos y cambian de una noche a otra, y por eso aquí hay franjas.
- La cafeína de la taza que tienes delante. La carga y el tamaño mueven un café de filtro entre 70 y 140 mg. Los valores predefinidos son centros de un rango, no mediciones.
- El efecto de la medicación o de un hígado dañado. Algunos fármacos cambian la eliminación de la cafeína mucho más que cualquier cosa modelada aquí. Esta herramienta no lo intenta.
- Nada sobre seguridad. Estima el impacto en el sueño, y nada de lo que dice sirve para conducir, manejar maquinaria ni resolver una duda cardiaca.
Una estimación con fines informativos, no un consejo médico. Consulta a un profesional si te preocupa el sueño o el corazón.
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El marco es lo bastante alto para la curva incluso en la anchura más estrecha que le dará un móvil, así que en una columna ancha queda algo de espacio abajo. La línea de crédito bajo el marco es lo único que pedimos; por favor, déjala.
Referencias
Escrito por Toni Ristola — Built the calculator and wrote the explainers. Not a clinician.
Última actualización 2026-08-30